Tips voor een Week Zonder Vlees

Doe je mee aan de Week Zonder Vlees, maar weet je niet zo goed hoe je dit gaat aanpakken? Geen probleem, met deze tips word je een echte DierenwelzijnsChef! 

Waarmee vervang je vlees in gerechten? 

Om met een open deur te beginnen: vaak kun je gerechten die je al kent aanpassen door simpelweg vlees weg te laten of te vervangen door iets anders. Paddenstoelen, peulvruchten, tofu en jackfruit geven jouw pasta’s en curry’s smaak en textuur in de afwezigheid van vlees. Maar maak het jezelf vooral niet te moeilijk door te proberen een Frans gerecht vol vlees om te toveren tot iets vegetarisch. Kies bijvoorbeeld voor een keuken waarbij vlees niet in het middelpunt staat. De Indiase keuken is traditioneel vegetarisch en veel gerechten uit Libanon, Israël, Thailand en Vietnam worden ook zonder vlees bereid.

• Peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. Deze zijn rijk aan eiwit, B-vitamines, ijzer en zink.
• Tofu en tempeh zijn rijk aan ijzer en eiwit. 
• Paddenstoelen, zoals oesterzwammen, shiitake, portobello hebben een vlezige structuur en bevatten vitamine B. 
• Jackfruit heeft een vlezige structuur en zit vol vezels, vitaminen en mineralen. 

Welke vleesvervangers zijn er?

Genoeg geëxperimenteerd met tofu, groente en peulvruchten en ben je inmiddels toch wel toe aan iets dat op vlees lijkt? Kies dan voor een nieuwe generatie vleesvervanger. Deze lijken inmiddels zo op vlees dat ze nauwelijks nog van het “echte” te onderscheiden zijn. Verschillende merken hebben voor bijna elke vleessoort wel een vervanger op de markt. Bekende merken zijn Vivera, Garden Gourmet, Beyond, Vegetarische Slager, Upside, maar ook huismerken van Albert Heijn en Jumbo doen mee. 

• Vega(n) kipstukjes. Lekker als saté of door salades, pasta's en Mexicaanse gerechten. 
• Vega(n) burgers. Er zijn heel veel burgers te vinden, van 'kip' schnitzels, 'ham'burgers, tot burgers van paddestoelen, rode biet en quinoa. 
• Vega(n) spekjes. Lekker door salades, pasta's of op je burger. 
• Vega(n) worst. Lekker bij de stamppot of op de BBQ. 
• Vega(n) shoarma. Lekker in een pita. 
• Vega(n) snacks. Bitterballen, kroketten, frikandellen, nuggets en loempia's, ze zijn er allemaal in een vega variant. 
• Vega(n) gehakt. Lekker door de pasta, in lasagna of Mexicaanse gerechten. 
• Vega(n) broodbeleg. Vega paté, filet american of boterhamworst. 

Sommige mensen vragen zich wel eens af waarom vegetariërs zich alsnog wagen aan producten die zo erg op vlees lijken. Vleesvervangers zijn echter ideaal voor mensen die ervoor kiezen om vanwege morele redenen geen vlees te eten, maar de smaak hiervan wel missen. Een goede plantaardige vervanger kan helpen de overstap naar een vegetarisch dieet makkelijker te maken.

Welke producten wil je altijd in huis hebben?

Sommige producten zijn echte smaakmakers in de vegetarische keuken. Wij zetten onze favorieten voor je op een rij:

• Sojasaus. Voor Aziatische gerechten, maar eigenlijk lekker bij alles! 
• Vegan mayonaise. Lekker bij snacks, burgers, maar ook op brood of als basis voor sauzen. 
• Vegan boter. Om in te bakken of op brood. 
• Vegan pesto. Lekker in salades, pasta's of bij de borrel. 
• Kala namak zout. Geeft een echte ei smaak! 
• Kruiden. Met kruiden breng je elk gerecht op smaak. Denk aan bieslook, basilicum, paprikapoeder, chilivlokken, kerrie, komijn of masala, maar ook kip- en shoarmakruiden voor vleesvervangers.
• Edelgistvlokken. Heeft rijzende eigenschappen en kun je bijvoorbeeld gebruiken in quiches, maar ook als kaasvervanger bij pasta's en salades. 
• Noten. Lekker door gerechten of als snack. 
• Kappertjes of olijven. Lekker in pasta's en salades voor een zure of ziltige smaak. 
• Miso of nori. Voor de umami smaak of als visvervanger.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk als je geen vlees eet?

Gezond eten zonder vlees is goed mogelijk, maar je moet er wel op letten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen en de voedingsmiddelen die ze leveren: 

• Eiwitten: Je kunt zonder vlees prima aan je eiwitten komen. Deze zitten voornamelijk in peulvruchten, tofu, zaden, noten en soja. 
• Ijzer: Ijzer haal je uit bonen, linzen, groene bladgroenten, tofu, steenvruchten, graanproducten, aardappelen en appelstroop. 
• Vitamine B12: Sojamelk, margarine en gistvlokken bevatten B12, maar je kunt ook kiezen voor supplementen of vleesvervangers met toegevoegd B12. 
• Omega-3: Vette vis bevat Omega-3. Ons lichaam kan zelf ook vetzuren aanmaken uit lijnzaad- en raapzaadolie of walnoten. Er zijn ook vega(n) supplementen. 

Buiten de deur

Ben je na een week tijdschriften, blogs en kookboeken doornemen het koken even zat? Ga dan eens uit eten bij een restaurant met een menu zonder vlees. In onze restaurantwijzer vind je restaurants in Amsterdam, Rotterdam, Utrecht en Groningen met een (deels) vegetarische keuken.

Waar je het voor doet
Vind je het ondanks deze tips toch moeilijk om vlees te laten staan? Bedenk dan nog eens waarvoor je het doet! Miljoenen dieren in de intensieve veehouderij leven en sterven onder verschrikkelijke omstandigheden. Door geen vlees te eten draag je niet bij aan deze industrie.