Waar moet je op letten als je geen vlees eet en gezond wil blijven

Steeds meer mensen verruilen hun dagelijkse portie vleeswaren voor vleesvervangers als tempé of voor een heerlijk bord vol met groenten, peulvruchten en noten. Als je ook de koffiemelk, kaas en alle andere dierlijke producten wil laten staan, kun je jezelf haast volwaardig veganist noemen.

Een van de reacties die je als nieuwbakken veganist zult krijgen, is dat je echt vlees en zuivel moet eten om gezond te blijven. Die bevatten onmisbare voedingsstoffen en we hebben nou eenmaal altijd vlees en zuivel gegeten – iets in die trant. Maar klopt dat wel? Hoe blijf je gezond als veganist?

Vlees eten is echt niet nodig
Het is niet nodig om vlees te eten, stelt het Voedingscentrum. Veel vlees eten brengt zelfs gezondheidsrisico’s met zich mee, vooral het eten van rood, bewerkt of verbrand vlees. Bovendien heeft het veel negatieve invloed op het klimaat, met name kippenvlees en rundvlees.

Vlees bevat in wisselende mate eiwit en vet, en is rijk aan vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast zit er B2, ijzer, fosfor en seleen in vlees. Lever is rijk aan vitamine A. Anderzijds zitten in vlees ook schadelijke stoffen, zoals verzadigd vet, nitriet en heemijzer, en zout in bewerkt vlees.

Zuivel is gezond, maar er zijn alternatieven
Melk is een vloeistof die door vrouwelijke zoogdieren wordt geproduceerd voor hun pasgeboren baby’s. Eet je zuivelproducten zoals kaas of boter, dan eet je dus eigenlijk de moedermelk van kalfjes of lammetjes. Zuivelproductie heeft bovendien een grote impact op het milieu.

Zuivel bevat goede voedingsstoffen, zoals eiwit en vitamines B2, B12, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Afhankelijk van de hoeveelheid vet levert zuivel ook vitamine A. Anderzijds bevat het vet in melk veel verzadigde vetzuren, die het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Wat te eten als je geen dieren wil eten
Gezond eten zonder vlees is goed mogelijk. Er is een keur aan vleesvervangers beschikbaar, zoals tempé, tofu of andere vegetarische producten. Seitan is ook een optie. Let er wel op dat je voldoende ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt, en dat er niet te veel zout in is verwerkt (minder dan 1,1 gram per 100 gram). Eet bij je maaltijd genoeg (blad)groenten en fruit. Daar zit vitamine C in en dat zorgt dat je lichaam beter ijzer opneemt. Volkorenproducten zijn ook erg goed voor je!

Veel kant- en klare vleesvervangers, zoals vegaburgers of vegaballetjes, zijn niet zo heel gezond, omdat ze veel zout en verzadigde vetten bevatten. Lees het etiket om te beoordelen hoe gezond een product is! Per 100 gram wil je minder dan 2,5 gram verzadigd vet, minder dan 1,1 gram zout, meer dan 0,8 mg ijzer en geen toegevoegde suikers. Pak wat je pakken kunt aan vitamine B1 en B12.

Eieren, kaas en champignons
Eieren eten kan een alternatief zijn voor vlees. Kies voor eieren van kippen die een minder slecht dan gemiddeld kippenleven hebben, zoals van Rondeel of Kipster. Kaas levert eiwit en vitamine B12, maar bevat weinig ijzer en vaak veel vet en zout. Daarom is kaas geen goed alternatief. Het is bovendien niet duurzaam en qua dierenwelzijn vaak discutabel. De structuur van champignons en paddenstoelen lijkt in een gerecht soms een beetje op vlees, maar is vanwege de voedingsstoffen geen goed alternatief.

Peulvruchten en noten
Peulvruchten en noten zijn ook heel gezond, maar ze bevatten geen vitamine B12. Voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, kapucijners of kikkererwten. Het maakt niet uit of je ze uit pot lepelt, uit een blik, of dat je met gedroogde bonen in de weer gaat. Let bij alles wat je eet op het zoutgehalte, want zout is een sluipmoordenaar. Tip: spoel je peulvruchten uit blik of pot eerst af met water!

Noten en pinda’s zijn reuze gezond, maar bevatten ook veel vet en calorieën, dus doe een beetje rustig aan. Ongebrand, gebrand of geroosterd, dat maakt niet uit, als ze maar ongezouten zijn. Je denkt nu misschien aan amandelen, cashewnoten, hazelnoten of walnoten, maar ook andere noten zijn top. Met een handje noten per dag doe je je lichaam al een enorm plezier. Dat is 25 gram voor een volwassene en 15 gram voor een kind. Een rijkelijk besmeerde boterham met notenpasta of pindakaas (van 100 procent noten/pinda’s) telt ook als een handje!

Als je helemaal geen dierlijke producten wil eten
De voedingsstoffen uit zuivel kun je deels binnenkrijgen door te kiezen van plantaardige alternatieven met eiwit, calcium en vitamine B12, zoals sojamelk of sojayoghurt. Ook hier geldt dat je noten, peulvruchten en vleesvervangers kunt eten, en groenten en fruit natuurlijk. Je mist wel een aantal voordelen van zuivel als je melk en kaas laat staan, maar je steelt geen moedermelk meer van babydieren. Je kunt ook heel goed vitaminepillen slikken met B12 erin. Vlees bevat overigens B12 omdat dieren die vitamines via het voer aangeleverd krijgen.

Eiwit krijg je ook binnen via volkoren graanproducten, zeker in combinatie met peulvruchten. Een lekkere volkorencracker met humus bijvoorbeeld: een killer combo. Of kies eens voor volkorenpasta in plaats van gewone. Je lichaam is je tempel! Een tekort aan eiwit komt overigens zelden voor, dus maak je hier vooral geen zorgen over. Jodium zit in vis, ei, zuivel, zeewier en brood gebakken met gejodeerd zout. Eet je geen of weinig dierlijke producten, zorg dan dat je toch genoeg jodium binnenkrijgt, via brood of JOZO-zout.

Meer planten eten, minder dieren!
Hoe meer plantaardig en hoe minder dierlijk je eet, hoe beter dat is voor jezelf en het milieu. Let er wel op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt!

Al deze informatie komt van het Voedingscentrum, dat zijn informatie krijgt van de Gezondheidsraad, een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan. Vertrouw in de wetenschap!